Quantos passos são necessários por dia

Você já parou para pensar na quantidade de exercícios que precisa praticar para evitar problemas de saúde? É difícil chegar nessa resposta, até porque cada pessoa tem seu próprio metabolismo, mas um novo estudo pode trazer uma clareza sobre o assunto.

Segundo pesquisa realizada por cientistas de Massachusetts, um indivíduo precisa dar sete mil passos por dia para reduzir em 50% a 70% os riscos de mortalidade. Para chegar neste resultado, o estudo começou ainda em 2005, com mais de dois mil voluntários, entre homens e mulheres de todas as raças e na meia-idade, que foram acompanhados até 2018. 

As pessoas participantes, que tinham uma média de 45 anos no começo do estudo, precisaram usar dispositivos com acelerômetro para o monitoramento da contagem de passos diariamente, enquanto viviam suas vidas normalmente. Os pesquisadores concluíram, então, que a intensidade do passo, levando em conta a rapidez, não teve qualquer efeito sobre a mortalidade.

No entanto, o volume diário de passos foi o que mais trouxe proteção contra a morte. Antes deste estudo, outras pesquisas sugeriam que a quantidade de passos necessária seria 10 mil por dia, mas os cientistas refutaram essa resposta. "Dar mais de 10 mil passos por dia não foi associado com a redução futuro do risco de mortalidade", diz a pesquisa.

O número, no entanto, não é definitivo, e novos estudos trazendo tecnologias ainda melhores, que não estavam disponíveis em 2005, ainda podem surgir e trazer novos resultados. Mas a questão importante levantada pela pesquisa é que não importa a intensidade do exercício físico quando se fala em ter uma vida mais saudável, mas sim a duração e quantidade de movimento diário.

O estudo foi publicado na Jama Network. 

De baixo impacto nas articulações e com benefícios inegáveis para a saúde, caminhar é uma atividade física que se afirma como um contributo importante para uma vida ativa. Anabela Marques, coordenadora da Unidade de Medicina Física e de Reabilitação do Hospital Lusíadas Porto, explica porquê e qual a “dose” recomendada de caminhadas para uma vida saudável.

Vantagens de caminhar regularmente

Entre os vários benefícios, as caminhadas regulares permitem-lhe diminuir peso e os níveis de açúcar no sangue, reduzir a tensão arterial, colesterol e triglicéridos, mas também aliviar o stresse e diminuir as probabilidades de depressão, destaca Anabela Marques.

As vantagens não se ficam por aqui. Segundo a especialista, caminhar é também importante para aumentar a longevidade, aumentar a massa óssea (com impactos positivos na luta contra a osteoporose) e diminuir o risco de alguns cancros, além das melhorias no funcionamento do sistema cardiovascular.

Passo a passo, estará a diminuir a probabilidade de sofrer um enfarte agudo do miocárdio ou um acidente vascular cerebral (AVC).

Quantos passos devem ser dados por dia?

Já ouviu a recomendação de que, para uma vida saudável, deve prosseguir uma meta de 10 mil passos diários? Fique a saber que, na verdade, este não é um indicador fiável.

A própria Organização Mundial de Saúde realça, num relatório sobre atividade física, que uma meta de 10 mil passos não reflete a intensidade da atividade física e, portanto, deve ser encarado apenas como uma das muitas formas de ter uma vida fisicamente ativa. Anabela Marques também desvaloriza esta meta, lembrando que o objetivo dos 10 mil passos surgiu como uma estratégia de marketing associada ao primeiro pedómetro, de origem japonesa.

“Mais tarde provou-se que este princípio dos 10 mil passos não tem fundamento, até porque podem ser realizados lenta ou rapidamente, tendo efeitos completamente diferentes no estado de saúde de cada um”, explica a especialista do Hospital Lusíadas Porto. Assim sendo, que meta deve tentar perseguir?

Para responder a essa questão, Anabela Marques cita as conclusões de um relatório da American Heart Association: “Todos os passos que dá durante o dia contam para uma vida mais longa.” Portanto, lembre-se de que sempre que andar – e preferir ir a pé do que de carro ou trocar o elevador pelas escadas – estará a caminhar para uma vida mais saudável e menos sedentária.

Atividade física para uma vida saudável

O foco para uma vida saudável deve estar no nível de intensidade e não no número de passos percorridos. Nesse sentido, a coordenadora da Unidade de Medicina Física e de Reabilitação indica 150 minutos por semana de exercício moderado a intenso, “dependendo da idade, do propósito para o exercício e da condição cardiovascular”. Ou, em alternativa, sessões de 30 minutos em ritmo de caminhada intensa, cinco vezes por semana, também tendo em conta a idade, propósito e condição física.

Se o seu objetivo é perder peso, Anabela Marques recomenda que ponha em prática uma hora de exercício por dia, com as seguintes características:

• 5-10 minutos de aquecimento;
• 45 minutos de treino principal, alternando treino aeróbico com reforço muscular;
• 5-10 minutos de alongamentos finais.

Tenha também em conta que, para manter uma vida saudável – independentemente de querer perder peso ou não -, “é recomendável que a velocidade da caminhada vá aumentando progressivamente”, lembra a especialista. Se tiver um modo de vida sedentário, opte por uma abordagem progressiva nas caminhadas.

Garanta que faz caminhadas regulares, mas comece com ponderação em termos de tempo e velocidade, preferencialmente sob orientação. Depois, vá aumentando progressivamente o ritmo.

Cuidados a ter

Apesar do baixo impacto da caminhada, andar regularmente pode provocar algumas lesões físicas, como entorses, inflamações ou síndrome do stresse medial da tíbia (“canelites”), por exemplo. Para evitar problemas e tirar o máximo partido das suas caminhadas diárias, siga estes cuidados:

• Escolha calçado confortável, adequado aos seus pés e passada;
• Vista roupa adequada às condições meteorológicas (por exemplo: use um chapéu para se proteger do sol e vista-se por camadas em caso de frio). Lembre-se sempre do protetor solar, em qualquer altura do ano;
• Se ouvir música enquanto caminha, mantenha o volume baixo o suficiente para conseguir ouvir os sons à sua volta (e antecipar certos perigos, como a passagem de carros);
• Caminhe com uma postura correta: corpo direito, queixo em linha paralela com o chão e ombros relaxados – e resista a olhar para o telemóvel enquanto caminha para não perder a postura correta;
• Faça sempre o aquecimento inicial e os alongamentos finais para evitar lesões.

Você sabe quantos passos dá por dia? Graças à tecnologia (mais especificamente aos smartwatches), hoje é muito mais fácil saber essa média. Mas será que esse número é suficiente para você deixar de ser incluída no grupo dos sedentários? E qual seria a quantidade ideal? Vamos descobrir:

POR QUE 10 MIL PASSOS?

Geralmente, os relógios e pulseiras inteligentes consideram um mínimo de 10 mil passos por dia como o ideal. Mas por que?

10 mil passos equivalem a aproximadamente oito quilômetros. Esse número, teoricamente, reduziria as chances de certas condições de saúde aparecerem, como pressão alta e doenças cardíacas.

Contudo, um estudo de 2011 descobriu que adultos saudáveis podem dar entre quatro mil e 18 mil passos por dia, e que 10 mil seria apenas uma média. A verdade é que a quantidade de passos que você dá pode variar de acordo com o seu objetivo. O importante mesmo é tentar se movimentar ao máximo no dia a dia.

E PARA QUEM QUER EMAGRECER?

Aí, a história é outra. Fatores como sexo, idade e alimentação podem alterar o resultado, mas uma pesquisa mostrou que dar pelo menos 15.000 passos por dia está correlacionado com menor risco de síndrome metabólica (ligada ao sobrepeso).

Continua após a publicidade

PARA AUMENTAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO?

Para melhorar seu nível de condicionamento físico, você precisa saber quantos passos você está realizando em média em um dia. Em seguida, defina uma meta de 500 a mil passos acima da sua média atual — você pode, por exemplo, ir aumentando o tempo de caminhada aos poucos durante a semana até chegar ao número final.

Você também pode se desafiar ainda mais com alguns trotes no meio da atividade, como:

• Corra por 30 segundos e caminhe por dois minutos;
• Ou corra por 15 segundos e caminhe por um minuto.

COMO SE MOVIMENTAR MAIS NO DIA A DIA

Agora que você sabe o número de passos necessários, é hora de começar a trazer mais movimento para o dia a dia. Confira algumas dicas:

• Reserve um tempo, todas as manhãs (ou noites) para uma caminhada diária;
• Ou, então, divida a sessão em três caminhadas mais curtas de 20 minutos e complete-as durante o dia;
• No trabalho, em vez de enviar mensagens ou e-mails, vá até as mesas de seus colegas conversar;
• Use um banheiro mais longe da sua mesa;
• Estacione em um lugar mais longe que o de costume;
• Caminhe pela casa durante as reuniões do home office;
• Brinque mais com seus filhos (ou pets).

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma pessoa adulta deve dar pelo menos 10 mil passos por dia para ser considerada fisicamente ativa. Esta meta, apesar de parecer difícil à primeira vista, é bastante acessível e um excelente ponto de partida para quem deseja abandonar o sedentarismo e começar a praticar alguma atividade física.

Para as operadoras de saúde, adotar a meta dos 10 mil passos e promovê-la entre seus beneficiários pode dar o impulso que faltava para melhorar o engajamento em algumas ações de promoção à saúde.

Mobilize seus beneficiários

Uma boa ideia é criar uma campanha abrangente, com o objetivo de divulgar o conceito e envolver as ações e programas que já são promovidos pela área de medicina preventiva.

Na divulgação podem ser distribuídos panfletos, folders ou outros materiais impressos explicando por que essa meta é importante para a saúde e incluindo algumas dicas para quem pretende atingi-la. Uma versão online da campanha pode ser feita utilizando as redes sociais, e-mail marketing e também no site da operadora.

Agregando os 10 mil passos a suas ações

A partir desta mobilização, o tema da campanha pode ser usado sempre que a operadora fizer qualquer ação ou programa envolvendo a promoção da atividade física. Nos tradicionais eventos de caminhada ou corrida ao ar livre, por exemplo, a campanha os 10 mil passos deve estar presente.

Também dentro de programas de mais longa duração, que podem envolver atividades como palestras ou grupos de apoio voltados à prevenção de doenças que têm o sedentarismo como fator de risco. Nestas atividades, o gestor da área de medicina preventiva deve certificar-se de que o material impresso e o conceito da campanha sejam divulgados aos participantes.

Como contar os passos

A princípio, 10 mil passos por dia pode parecer muito, já que isso é suficiente para percorrer cerca de oito quilômetros de caminhada. Por isso é importante deixar claro que as atividades rotineiras, como cuidar da casa ou caminhar até o mercado, por exemplo, também estão incluídas nessa contagem.

E como fazemos para saber quantos passos uma pessoa dá por dia? Nesse caso, é utilizado um aparelho chamado pedômetro (também conhecido como podômetro). É um dispositivo semelhante a um cronômetro, que conta os passos com base nos movimentos para cima e para baixo que fazemos ao caminhar. Muitos deles também controlam a velocidade, o ritmo da caminhada e a queima de calorias.

O pedômetro é um aparelho discreto, que pode ser acoplado no tênis, nas roupas ou mesmo preso no pulso (alguns relógios já vêm com essa funcionalidade). Basta acioná-lo pela manhã ao acordar, prosseguir com as atividades de rotina e desligá-lo ao ir para a cama. No fim de alguns dias, a pessoa terá uma média da quantidade de passos que costuma dar diariamente.

Para quem não tira o celular do bolso, há a opção de baixar um pedômetro digital na loja de aplicativos do seu sistema e começar a contar seus passos. As opções são inúmeras e a maior parte dos apps com pedômetro também oferecem diversas funcionalidades além do contador de passos. Outra vantagem de ter o aplicativo no celular é que o uso continuado permite gerar estatísticas a longo prazo e com mais precisão.

O papel dos movimentos que fazemos no dia-a-dia para a manutenção da saúde é tema de um vídeo publicado pelo especialista em educação física Marcio Atalla no seu canal no You Tube. Vale a pena assistir (e quem sabe encaminhar o link aos seus beneficiários para dar o start à sua campanha):

Imagem: Women Walking in Vasona Lake Park by Don DeBold (CC BY 2.0)