O que é pior gordura trans ou saturada?

Além dos carboidratos e proteínas, diversos tipos de gordura fazem parte da nossa alimentação e proporcionam a energia que precisamos para realizar nossas atividades diárias.

As gorduras (ou lipídeos), bem como as proteínas e carboidratos, fazem parte de um grupo chamado de macronutrientes. Elas formam estruturas grandes e, por isso, precisam ser quebradas em pedaços muito menores para serem devidamente absorvidas pelo organismo.

A digestão das gorduras ocorre no intestino, onde elas dão origem a outras duas substâncias: ácidos graxos e glicerol. Além de participarem de diversos processos do organismo, as gorduras são as maiores fontes de energia para o corpo. Enquanto 1 g de carboidratos e proteínas fornece 4 kcal, 1 g de lipídeo fornece 9 kcal.

Gordura: aliada ou vilã?

Se a gordura existe naturalmente em alimentos, isso significa que ela é necessária para o organismo. Como vimos, ela fornece energia, além de ser fonte de vitaminas A, D, E e K. Portanto, seu consumo é necessário para prevenir hemorragias, osteoporose e cegueira, entre outros problemas.

No entanto, a última informação do tópico anterior é um alerta. A gordura fornece mais que o dobro da energia de outros macronutrientes, que são os carboidratos e proteínas. Então, mesmo quando buscamos fontes saudáveis de lipídeos, o consumo deve ser moderado, para não aumentar em excesso a quantidade de calorias ingeridas.

Tipos de gordura: quais são eles?

Além da quantidade de lipídeos consumida, precisamos cuidar também da qualidade desse nutriente. A seguir, falaremos sobre os principais tipos de gordura e seus efeitos sobre o organismo.

Gordura saturada

Naturalmente, a gordura saturada é obtida por meio de alimentos de origem animal. Ela está presente em todos os tipos de carnes, mas a concentração é maior nas carnes vermelhas e pele de aves. Outros exemplos de produtos que também contêm gorduras saturadas são o bacon, creme de leite, ovos, queijo, manteiga e iogurte.

A gordura saturada é prejudicial ao organismo e, além disso, não é essencial para o bom funcionamento do corpo. Ela aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL). Essas placas se depositam nos vasos sanguíneos, causando uma série de problemas cardiovasculares.

Para que você tenha uma ideia, basta pensar no seguinte: quando você assa uma carne, a assadeira fica cheia de uma gordura molinha, praticamente líquida, certo? Ela deixa o seu prato brilhante e atrativo.

Porém, depois que essa mesma carne esfria, aquela gordura fica pastosa, amarelada e forma placas. É exatamente assim que ela se comporta no seu organismo, criando barreiras que impedem a boa circulação do sangue e causam diversos problemas de saúde.

Gordura trans

Até pouco tempo atrás, as pessoas praticamente não tinham ideia do quanto a gordura trans faz mal ao organismo. No entanto, depois que estudos mostraram os impactos negativos dela à saúde, até mesmo as leis foram mudadas para alertar a população a respeito da presença dessa substância nos produtos alimentícios.

Muitos produtos industrializados contêm gordura trans. Ela é produzida a partir da hidrogenação de gorduras vegetais. Isso significa que a indústria mistura hidrogênio gasoso e óleos vegetais poli-insaturados utilizando uma substância catalisadora (geralmente o níquel).

Quando essa mistura acontece na temperatura e pressão apropriada, o óleos vegetais se transformam em ácidos graxos. Isso faz com a aparência desses alimentos e sua consistência se tornem mais agradáveis e o tempo de conservação também aumenta.

No entanto, o que é agradável para o paladar, neste caso, não é nada bom para a saúde. A gordura trans é tão ou mais perigosa que a saturada. Ela aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL-c), o que causa o depósito de placas nos vasos sanguíneos e o desenvolvimento de hipertensão arterial, doenças cardíacas e AVC.

Gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas são as mais saudáveis. No organismo, elas participam de processos relacionados à redução do colesterol ruim (LDL). Elas são obtidas principalmente em alimentos de origem vegetal e em alguns peixes.

Entre as fontes de gorduras insaturadas, podemos destacar as azeitonas, as oleaginosas (castanha do pará, amêndoas, macadâmia, nozes, castanha de caju), sementes de linhaça, chia, coco, abacate e o salmão.

Existem dois tipos de gorduras insaturadas: as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. Veja qual é a diferença!

Gorduras poli-insaturadas

Entre os tipos de gordura, as poli-insaturadas se destacam por sua riqueza em ácidos graxos essenciais  — o Ômega 3 e o Ômega 6. Essas substâncias não são produzidas pelo organismo, mas precisamos incluí-las na nossa alimentação.

A gordura poli-insaturada atua no combate ao mau colesterol (LDL). Porém, ela reduz também o colesterol bom (HDL). Então, mesmo sendo benéfica, é importante consumi-la com moderação.

Outro efeito da gordura poli-insaturada é a ação anti-inflamatória. Ela combate as inflamações causadas tanto por agentes externos, como vírus e bactérias, quanto por hábitos não-saudáveis. Dessa forma, elas atuam como aliadas do sistema imunológico, prevenindo uma série de doenças.

Entre as fontes de gorduras poli-insaturadas, destacamos nozes e sementes de abóboras. Ela também pode ser encontrada em alguns peixes, como atum e sardinha, bem como nos óleos vegetais (soja, canola, azeite etc).

Gorduras monoinsaturadas

A gordura monoinsaturada é a principal aliada no combate ao mau colesterol. Ela aumenta os níveis do colesterol benéfico (HDL) ao mesmo tempo em que reduz o colesterol ruim (LDL). Ela é encontrada nas azeitonas e seus derivados, no abacate, no amendoim e nas nozes.

Gordura refinada: quando utilizar?

Você já percebeu que as gorduras saturadas e trans devem ser evitadas por quem quer conquistar uma boa saúde, especialmente se o objetivo é proteger o coração e a circulação, evitando infartos, AVCs e outros problemas semelhantes.

Porém, mesmo quando falamos de gorduras vegetais, podemos tornar essa ingestão ainda mais saudável. Os alimentos in natura possuem a concentração ideal de nutrientes e substâncias. Por isso, sempre que possível, devemos utilizá-los dessa forma, evitando as versões refinadas.

Portanto, em vez do óleo de coco, o ideal é inserir o coco na alimentação. O mesmo vale para o azeite que, embora seja muito melhor que outros óleos, ainda é uma gordura refinada. Nesse caso, a opção mais saudável é consumir as próprias azeitonas.

É melhor utilizar o azeite do que um óleo de soja ou de milho? Sim. Porém, para o bem do coração, mesmo esse consumo deve ser moderado, restringindo-se a algumas gotas, até adaptar o paladar aos alimentos em seu estado natural.

E você, sabia a diferença entre esses tipos de gordura? Entendeu por que é importante evitar as fontes de origem animal? Quer mais orientações para manter uma alimentação saudável? Continue aqui no site e confira nosso artigo completo sobre esse assunto!

A gordura é um componente presente em todas as células do nosso corpo, classificada como um macronutriente ao lado das proteínas e dos carboidratos. É uma molécula, normalmente formada por uma cadeia de três ácidos graxos unidos a uma molécula de glicerol. Toda a gordura que não é usada pelo corpo será transformada pelo fígado em triglicerídeos. Estes serão transportados pela corrente sanguínea até os tecidos, para serem armazenados em depósitos de gordura.

Em mulheres, a tendência é que a gordura fique localizada na região dos quadris e glúteo; enquanto, em homens, o acúmulo de gordura tende a ser principalmente na região abdominal.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o sobrepeso e a obesidade são definidos pelo acúmulo anormal ou excessivo de gordura, apresentando risco à saúde. O estudo publicado na Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano explica esse acúmulo excessivo de gordura corporal como o resultado de um desequilíbrio crônico entre a energia ingerida e a energia gasta.

O mesmo estudo defende que o alto consumo de gordura aumenta a propensão ao desenvolvimento de doenças crônicas, principalmente as cardiovasculares, como hipertensão, infarto e derrame, por aumentar a probabilidade de ocorrência de aterosclerose.

Segundo o Instituto Nacional de Câncer, as gorduras parecem fornecer o tipo de ambiente propenso para o crescimento, multiplicação e disseminação de uma célula cancerosa. Destacando-se produtos de origem animal ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas, maionese, leite integral e derivados, bacon, salsichas, linguiças e etc.

O ganho de peso e o acúmulo de gordura na região abdominal também está relacionado ao desenvolvimento do diabete tipo 2.

De acordo com a Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular, o consumo de gordura saturada e trans é classicamente relacionado com elevação do colesterol ruim (LDL) no sangue, aumentando o risco cardiovascular. A substituição de gordura saturada da dieta por mono e poli-insaturada é considerada uma estratégia para o melhor controle do colesterol no sangue. A gordura insaturada de origem vegetal não possui colesterol (tipo de lipídio presente apenas em animais)

A gordura é uma estrutura cuja fórmula contém uma molécula de glicerol e uma sequência de ácidos graxos. Por sua vez, os ácidos graxos são compostos formados por cadeias de carbono ligados a átomos de hidrogênio. Estes se dividem em:

• Saturados (quando os átomos de carbono são ligados entre si apenas através de ligações simples) e;
• Insaturados (quando ao menos uma dupla de átomos de carbono da cadeia está ligada através de ligação dupla). Os insaturados com apenas uma ligação dupla são classificados como ácidos graxos monoinsaturados. E os que possuem duas ou mais ligações duplas são denominados ácidos graxos poli- insaturados.

Ácidos graxos saturados

Presentes na gordura saturada, a qual se apresenta em forma sólida ou semi-sólida a temperatura ambiente. Está presente sobretudo em produtos de origem animal, mas também pode ser encontrado em alguns produtos vegetais. Existe uma grande variedade de ácidos graxos saturados, mas segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, os que influenciam os níveis de colesterol são os de cadeia longa (acima de 14 átomos de carbono na cadeia). Seus principais representantes e respectivas fontes são:

• Ácido mirístico: encontrado no leite, manteiga e outros seus derivados;
• Ácido palmítico: encontrados na gordura animal e no óleo de palma;
• Ácido esteárico: presente na gordura do cacau.

Ácidos graxos insaturados

Constituem a gordura insaturada, frequentemente encontrada em estado líquido a temperatura ambiente no formato de óleos vegetais. Segundo a mesma diretriz, são divididos em:

Possuem apenas uma ligação dupla entre átomos de carbono ao longo da cadeia hidrocarbônica. Segue o principal representante e os alimentos onde pode ser encontrado: ácido oléico: azeite de oliva e óleo de colza, azeitona,abacate e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes e amêndoas).

Poli-insaturados (polyunsaturated fatty acids – PUFA)

Possuem múltiplas ligações duplas ao longo da cadeia hidrocarbônica. Os ácidos graxos poli-insaturados normalmente são divididos em duas famílias:

• Família Ômega 3: encontrado em fontes marinhas vegetais (algas) e peixes: salmão, sardinha, cavala e arenque. E em fontes vegetais terrestres: semente e óleo de linhaça, semente de chia, óleo de soja e de colza.
• Família Ômega 6: encontrado no óleo de soja, milho e girassol, cereais e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e avelã).

Ácidos Graxos Trans

Existe ainda os ácidos graxos insaturados trans, que compõem a famosa gordura trans. Este tipo de gordura é encontrado naturalmente em carnes, leites e derivados em concentrações muito baixas. O grande problema apontado pelas organizações de saúde está na versão industrializada deste tipo de gordura, a trans hidrogenada.

A gordura trans hidrogenada, ou apenas gordura hidrogenada, está comprovadamente relacionada ao aumento do colesterol ruim no sangue (LDL) e a diminuição do colesterol bom (HDL). Por tal motivo, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) obriga os fabricantes a informarem presença de gordura trans no rótulo dos produtos.

Recomendações na ingestão de gordura

A rigor, a Organização Mundial da Saúde recomenda uma dieta com consumo restrito de alimentos ricos em gordura saturada, e o consumo moderado de alimentos fontes de gorduras insaturadas. Esta sugestão é feita com base no alto valor calórico presente em alimentos com elevado teor de gordura. Um grama de gordura fornece ao organismo 9 calorias, independentemente da origem da gordura ser vegetal ou animal. Isso significa que o excesso de consumo de produtos gordurosos afeta o equilíbrio entre energia ingerida e energia gasta, mencionado acima.