O que comer para baixar a pressão

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De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), cerca de 30% dos brasileiros são hipertensos. Quando a pressão arterial se encontra acima de 140/90, dizemos que alguém está sofrendo com a pressão alta; e é necessário estar atento, pois a pressão alta pode levar a problemas mais sérios como infartos ou um Acidente Vascular Cerebral (AVC). Por isso, estar em dia com sua saúde, fazendo exames de rotina, exercícios físicos diariamente e tendo uma alimentação saudável, são passos importantes para garantir sua saúde arterial. Conheça a seguir alguns alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial.

Alimentos para baixar a pressão arterial

1. Espinafre

O espinafre é uma fonte alimentar rica em antioxidantes, potássio, magnésio e cálcio, sendo uma ótima opção para quem sofre de pressão alta. Um estudo feito em 2015 pela Clínica de Pesquisa Nutricional (CNR) do Canadá mostrou que pessoas que consumiram por uma semana 500ml de sopa concentrada de espinafre tiveram uma diminuição da pressão arterial e uma melhora na saúde do coração. Você pode experimentar comer mais espinafre através de receitas como esse Quiche Integral de Espinafre e Tomate, um Risoto Fácil de Espinafre ou essa saborosa Tapioca de Frango com Espinafre

2. Beterraba

A beterraba é rica em nitratos tanto em suas folhas, como no fruto – e esta é uma substância que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a baixar a pressão arterial. Além disso, a beterraba também é uma ótima fonte de ácido fólico, que pode auxiliar no processo de regulação da pressão arterial, sendo que esse nutriente é mais efetivo quando a beterraba não é cozida ou quando é consumida em forma de suco.

A beterraba também contém um pigmento chamado betalaína que possui função anti-inflamatória, sendo recomendada para evitar problemas no coração. Para diversificar o cardápio e comer mais beterraba, que tal experimentar essa receita de Risoto de Beterraba com Caramelo de Balsâmico, Crispie de Alho-Poró e Flores Comestíveis acompanhado de uma Sopa Fria de Beterraba com Bolinha de Ricota e Gergelim, e para beber uma Vitamina Neston Morango, Laranja e Beterraba?

3. Frutas cítricas

As frutas cítricas, como a laranja, o limão, a tangerina e a toranja, são bons alimentos que diminuem a pressão sanguínea. Um estudo feito no Japão em 2014 mostrou que mulheres que caminhavam e tomavam suco de limão diariamente tiveram uma baixa na pressão sanguínea: isso se dá por conta do ácido cítrico presente nas frutas, que ajuda a baixar a pressão. Além disso, receitas como o Risoto de Laranja e Peito de Peru, o Refresco com Xarope de Hibisco e Frutas Cítricas, Bolo de Limão ou ainda essa Torta Espelhada de Tangerina são deliciosas opções para experimentar!

Outro fruto cítrico conhecido para baixar a pressão é o maracujá. Afinal, ele é rico em potássio e em fibras que ajudam a remover o colesterol das artérias, afinar o sangue e diminuir o risco de infartos. Ele pode ser consumido em forma de suco ou chá de maracujá, e é uma boa opção para quem procura a acidez das frutas em uma nova forma. Que tal provar esse Salmão ao Molho de Maracujá, ou essa Torta Mousse de Maracujá com Biscoito São Luiz?

4. Banana

A banana é outro alimento para abaixar a pressão rico em potássio: uma banana média contém mais ou menos 422 mg desse nutriente, que é um ótimo mineral para reverter as ações do sódio, aliviando a tensão presente nas veias e vasos sanguíneos. Algumas receitas para comer mais dessa fruta que diminui a pressão sanguínea naturalmente são: Bolo de Banana e Ninho Orgânico, Bebida Cremosa de Banana e Amendoim e Tapioca com Recheio de Banana e Dark Chocolate.

5. Melancia

A melancia é um alimento que ajuda a baixar a pressão arterial, pois contém um aminoácido chamado citrulina, que ajuda o corpo a produzir um gás que relaxa os vasos sanguíneos e permite uma maior flexibilidade das artérias, auxiliando no bom funcionamento do fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial elevada. A melancia possibilita uma melhor saúde do coração, com o colesterol mais baixo e menos riscos de desenvolver doenças. Para ingerir mais melancia e melhorar sua saúde cardíaca, você pode experimentar essas receitas de Gelado de Melancia, Raspadinha de Melancia e Terrine de Iogurte com Calda de Melancia.

6. Aveia

A aveia, por sua vez, contém uma fibra chamada beta-glucana. Essa fibra também está presente na cevada e pode reduzir os níveis de colesterol no sangue, bem como a pressão arterial. Sendo uma boa opção para o café da manhã, a aveia está muito presente em receitas de pães e bolos como: Pão de Queijo com Aveia, Torta de Banana e Aveia e Pão de Aveia com Linhaça.

7. Alho

Um bom alimento para baixar a pressão, o alho é um antibiótico e antiinflamatório natural. Contém uma substância chamada óxido nítrico, que ajuda no relaxamento das veias e na prevenção à hipertensão. Além de ser um tempero saboroso que ajuda a abaixar a pressão, o alho pode ser encontrado nas mais diversas receitas – como esse Pão de Alho com Pesto de Espinafre, Chá de Limão com Alho, ou esse Purê de Batatas com Alho.

8. Iogurte natural

Um estudo feito pelo Conselho Nacional de Laticínios dos Estados Unidos mostrou que mulheres de meia idade que por anos consumiam ao menos 5 porções de iogurte a cada semana, reduziram em 20% o risco de hipertensão presente em mulheres da mesma idade que raramente comiam algum tipo de iogurte natural. Para ingerir mais iogurte, aqui estão algumas receitas: Flan de Iogurte com Calda de Goiaba, Mousse de Iogurte Grego e Iogurte Croc-Croc.

9. Lentilhas e feijão

Ricas em fibras, magnésio e potássio, as leguminosas – como a lentilha e o feijão – são uma boa fonte alimentar para aqueles que querem abaixar a pressão arterial, por serem ricas em nutrientes para a saúde do coração. Além disso, são alimentos versáteis e servem como substitutos veganos ou vegetarianos para evitar as proteínas animais. Sabendo disso, que tal experimentar essa Salada de Lentilha, Especiarias e Romã, esse Hambúrguer de Lentilha e Abobrinha ou ainda esse Refogado de Feijão?

10. Tomate

Rico em nutrientes como o potássio, o tomate é um alimento pertencente à família dos carotenoides – isto é, a família do pigmento betacaroteno. Mais especificamente, o tomate tem um pigmento chamado licopeno, que está associado a efeitos benéficos na saúde do coração, bem como uma diminuição da gravidade e dos riscos de diversas doenças cardíacas. O tomate pode ser consumido nas mais diversas formas, como nesse Nhoque ao Molho de Tomate, Suco de Tomate ou ainda nesses Tomates Recheados com Ragu de Pernil.

É importante lembrar que esses alimentos irão te ajudar a manter uma alimentação mais equilibrada e saudável, mas não devem substituir o acompanhamento médico ou os medicamentos que ele possa ter recomendado. É sempre importante estar em dia com sua saúde através de exames e orientação. Estes alimentos para baixar a pressão podem funcionar como preventivos a longo prazo e não como tratamento à hipertensão.

• Evite alimentos ricos em sódio, fumo, cafeína e bebidas alcoólicas. Acima de tudo, tente evitar o stress.

• Os sintomas da pressão alta aparecem apenas quando a pressão já está muito elevada, consistindo em dor de cabeça, dores no peito, tontura, fraqueza, visão embaçada, zumbido no ouvido e sangramento nasal.

  Fontes

  https://agenciabrasil.ebc.com.br/saude/noticia/2021-04/cerca-de-30-dos-brasileiros-sao-hipertensos-aponta-sbc

  https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284

  https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure

  https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

  https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/

Alguns estudos indicam alimentos que podem ajudar a baixar a pressão, como aqueles ricos em potássio (abacate, ameixa, damasco, ervilha, espinafre…), por exemplo. Porém, mais importante que focar nesses alimentos, é melhorar o seu padrão alimentar, investindo em uma alimentação variada, cozinhando mais e reduzindo os ultraprocessados.

A pressão alta ou hipertensão arterial é uma condição de saúde causada por múltiplos fatores (genéticos, biológicos, ambientais – como o consumo de bebida alcoólica e a ingestão excessiva de sal, psicossociais, etc.) e caracterizada por uma pressão arterial acima de 140/90 mmHg (ou 14 por 9, como costumamos falar).

Para tratar a hipertensão arterial, existe a abordagem medicamentosa, com o uso de fármacos para controle da pressão, e a não medicamentosa, baseada na mudança de estilo de vida, o que inclui a prática de atividade física, evitar tabagismo, controlar o estresse e adotar hábitos alimentares saudáveis.

Como pode ver, a alimentação é muito importante no controle da hipertensão e talvez por isso você esteja em busca de alimentos que ajudam a baixar a pressão.

Se quer saber mais sobre isso, vem comigo!

4 alimentos bons para quem tem pressão alta

Realmente, de acordo com as Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial (2020), existem estudos mostrando alguns alimentos que ajudam a baixar a pressão. Vou listar alguns deles para você:

1- Laticínios

Leite, queijos, iogurte natural, entre outros laticínios são conhecidos como alimentos bons para quem tem pressão alta pela presença de proteínas, cálcio, magnésio, potássio, probióticos e vitaminas. 

2- Chocolate 

O consumo de chocolate, como também de outros alimentos com cacau, pode ajudar na redução da pressão alta pela presença de compostos bioativos conhecidos como flavonóides.

3- Café 

Apesar da cafeína ser capaz de elevar a pressão arterial, seu consumo regular a longo prazo mostra um efeito discreto na redução do risco de desenvolver hipertensão. Também é considerado um dos alimentos que ajudam a baixar a pressão, pois apresenta polifenóis, magnésio e potássio. No entanto, mais estudos são necessários, sendo recomendado um consumo moderado (menor de 200 mg de cafeína por dia).

4- Alimentos ricos em potássio 

Em geral, uma alimentação rica em potássio tem um baixo teor de sódio, nutriente importante para o organismo, mas que em excesso pode trazer problemas à saúde e contribuir com a hipertensão arterial. Abacate, ameixa, damasco, ervilha, espinafre, feijões, iogurte desnatado, laranja, peixes (como linguado e atum), vegetais folhosos, tomate e uva-passa são alguns exemplos de alimentos ricos em potássio. 

Alimentos que ajudam a baixar a pressão? Melhor focar no padrão alimentar

No entanto, mais estudos são necessários para comprovar os benefícios desses alimentos na pressão arterial. Além disso, sozinhos eles não farão milagres. Não adianta se empanturrar de leite ou de café. É preciso moderação e pensar mais em um padrão alimentar, do que em alimentos que ajudam a baixar a pressão.

Um padrão alimentar não leva em consideração os alimentos individualmente, mas sim o conjunto deles.

Existem dois padrões alimentares conhecidos por ajudarem a baixar a pressão arterial. Um deles é o DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), cujo efeito benéfico é atribuído a um maior consumo de frutas, verduras, legumes, laticínios, cereais integrais, além do consumo moderado de oleaginosas e baixo consumo de gorduras, bebidas açucaradas e carnes vermelhas.

O outro é a alimentação mediterrânea, típica de países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Espanha, França, Grécia, Itália, entre outros.

Assim como a alimentação DASH, a alimentação mediterrânea apresenta boas quantidades de frutas, hortaliças e cereais integrais e é pobre em carnes vermelhas. O teor de gorduras é elevado (veja só, elas não são vilãs!), provenientes principalmente do azeite de oliva. Peixes, oleaginosas e vinho tinto com moderação também fazem parte desse padrão alimentar.

Tenha o seu próprio padrão alimentar com alimentos que ajudam a baixar a pressão

No entanto, para baixar ou controlar a pressão arterial você não precisa seguir exatamente esses dois padrões alimentares.

Até porque, eles podem ser difíceis de serem seguidos aqui no Brasil, onde os hábitos culturais são outros. E de qualquer forma, de qualquer lugar do mundo, podemos ter uma alimentação saudável e que contribua para prevenir e controlar a hipertensão arterial. Você pode ter o seu próprio padrão alimentar saudável, com alimentos que ajudam a baixar a pressão e que fazem parte dos seus hábitos.

Aqui trago 3 dicas que podem ajudar nisso.

1- Tenha uma alimentação variada

Se você busca alimentos que ajudam a baixar a pressão, já entendeu que nenhum deles é milagroso, nem proibido. Mas é muito importante ter uma alimentação variada e consumir alimentos de todos os grupos alimentares (feijões e outras leguminosas, cereais, frutas, legumes, verduras, oleaginosas, raízes e tubérculos, leite e derivados, carnes e ovos), além de ingerir água, sempre dando preferência à comida caseira e fresca.

2- Cozinhe mais

Cozinhar mais nos permite comer mais comida fresca e caseira, ter mais autonomia e mais consciência do que estamos consumindo. Indo para a cozinha podemos utilizar quantidades moderadas de sal, cujo consumo excessivo é uma dos fatores que causa pressão alta. Além disso, é possível meditar enquanto cozinha, o que também pode ajudar a regular a pressão arterial.

No vídeo abaixo falo mais sobre a importância de cozinhar, confira:

3- Reduza os alimentos ultraprocessados

Além de maneirar no sal na hora de cozinhar, é muito importante reduzir o consumo de alimentos processados e ultraprocessados (temperos prontos, salsichas, biscoitos recheados, etc.) que mesmo com sabor doce podem conter sódio em excesso e contribuir para elevar a pressão arterial, e por isso não devem ser a base da alimentação.  

Dica final sobre alimentos que ajudam a baixar a pressão

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Ao invés, eu vou te ajudar a identificar o seu comportamento e relacionamento diante da comida.

A minha missão é te ajudar a fazer as pazes com a comida e corpo, e você possa encarar a alimentação como algo prazeroso, sem estresses e muito menos culpa.

Com algumas dicas práticas, sempre focando na sua saúde e no seu bem-estar, você poderá alcançar o SEU peso saudável, de forma gradual e duradoura. O peso é consequência da sua saúde.

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Bon appétit!

Referência

CUPPARI, Lilian. Nutrição clínica no adulto. 4.ed. Barueri – SP: Manole, 2019.

BARROSO, Weimar Kunz Sebba et al. Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial–2020. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, v. 116, p. 516-658, 2021.

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